献立の決め方のコツ: 1週間分を、ラクに立てる

献立の負担が、大きい理由

献立を考える作業には、いくつもの判断が、含まれています。何を食べたいか、冷蔵庫に何があるか、前の日と、かぶっていないか、栄養は偏っていないか、予算や時間は足りるか。これを、仕事や家事で疲れた夕方に、毎日、頭の中でやるのは、大変です。

負担を減らすコツは、「毎日決める」から「まとめて決める」に、切り替えることです。

基本は「一汁三菜」の型を、知っておく

献立の型として、よく知られているのが、「一汁三菜」です。ごはんに、汁物を1つ、おかずを3つ(主菜1つ、副菜2つ)、組み合わせる形です。毎日、これを守る必要は、ありません。ただ、型を知っておくと、「何が足りないか」が、分かりやすくなります。

• 主菜: 肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質が中心のおかず
• 副菜: 野菜・きのこ・海藻などを使った、小さなおかず
• 汁物: 味噌汁やスープ。野菜をたっぷり入れると、副菜の役割も、兼ねられます
• ごはんなどの主食

忙しい日は、型を、簡単にしていい

現実には、毎日、三菜そろえるのは、難しいものです。忙しい日は、「丼+汁物」や、「主菜+ごはん+ミニトマト」のように、簡単にして構いません。大事なのは、完璧な献立より、続けられることです。

主菜をしっかり作った日は、副菜を、買ってきたものや、切るだけのもので済ませる。逆に、手の込んだ副菜を作りたい日は、主菜を、焼くだけにする。「頑張るのは、1品だけ」と決めると、気持ちが楽になります。

1週間分を、まとめて決める手順

週末に、10分だけ時間を取って、次の順番で決めると、平日が、ずっと楽になります。

• まず、主菜を、5〜6つ、決める(肉・魚・卵・大豆を、バランスよく散らす)
• 冷蔵庫の中身を確認して、使い切りたい食材から、先に、主菜に割り当てる
• 副菜と汁物は、主菜に合わせて、その日の朝や夕方に決める(または、作り置きを用意する)
• 決めた主菜を、レシピ帳の「作りたい料理」に入れて、買い物リストにまとめる

レシピ帳を使った、献立づくり

レシピ帳では、保存したレシピの中から、カテゴリーで絞り込みながら、作りたい料理を選べます。主菜(肉)から2つ、主菜(魚)から1つ、副菜から3つ、といった具合に、バランスを見ながら、選べます。

選んだ料理が、「作りたい料理」に並んだら、買い物リストを開きます。1週間分の材料が、食材ごとにまとまるので、まとめ買いが、ぐっと楽になります。作り終わった料理は、「できあがり」で外していけば、あと何が残っているか、いつでも分かります。

献立に、悩みすぎないための考え方

同じ料理が、何度も出てくるのは、悪いことでは、ありません。家族の好きな料理や、失敗しにくい料理を、定番にして、そこに、たまに新しいレシピを、混ぜる。それだけで、飽きずに、負担も軽くなります。気に入った新しいレシピは、レシピ帳に保存して、定番に育てていきます。